ウチナー瞑想日記

日常に瞑想を取り入れてメンタルのチューニングをしてみませんか?沖縄の34歳うんこバーテンダーが書いてます。

夏バテしない快眠力!!

 こんばんわ、先週に続き今週も沖縄は台風でした。今回の台風は、非常に強く心配でしたが沖縄本島は直撃しなかったです。日本列島は、記録的な雨の影響で川の決壊などでひどいことになってます。お亡くなりになった方々のご冥福と、行方不明の方々の早期発見をお祈りします。また、被害にあってる方々の素早い復興を願うばかりです。

 

 

 

 異常気象のなかの一つの、局所的な大雨が多くなってますね。これからもこのような局所的な大雨が増えると思うので、天気予報と災害の情報と非難場所を念頭に入れて日々災害に備えた生活が必要だと思いました。このような予防は個人でしっかりと確認して、いきたいと思います。

 

 

 

 さて今回は、前回、前々回に続き睡眠について書いていこうと思います。今回は、より良い睡眠のとり方と、睡眠についてのまとめを書きます。

 

 

 

夏バテしない睡眠力!!

快眠の基準とは?

 人生のおよそ3分の1の時間を使う「睡眠」また、「食事」「生殖」と共に三大欲求でもある「睡眠」さらに運動と食事と睡眠は健康な身体でいるために欠かせない大事なものです。睡眠がとても大事であるということは皆さん知っていると思いますが、上質な睡眠の基準とはどのようなものでしょう?

厚生労働省は2014年に睡眠12箇条を発表しています。

①良い睡眠で、からだもこころも健康に。

②適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

③良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

④睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

⑤年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

⑥良い睡眠の為には、環境づくりも重要です。

⑦若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

⑧勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

⑨熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

⑩眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない。

⑪いつもと違う睡眠には、要注意。

⑫眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

以上が厚生労働省が出している睡眠12箇条です。詳しい説明は厚生労働省のサイトをご覧下さい。

 

 

 では、まとめると快眠の目安とは?

①寝つきが良い。(10分以内で眠れる)

 

②就寝中、必要以上に起きない。

 

③スッキリと起床できる。

 

④起きている間に、眠気がこない。

以上の4つになると思います。

 

 

自分に合った睡眠を知ろう。

 人わそれぞれ違うもの、睡眠も人によって異なります。まず、睡眠時間は年齢による違いがあります。生まれたばかりの赤ちゃんは、睡眠時間がとても長く、成長するにつれてだんだんと睡眠時間が短くなります、40代で1番睡眠が少なくなり、そのあとまた徐々に睡眠時間が増えていくようです。

 

 

それから季節によっても睡眠時間が異なり秋から冬にかけて増えて、春から夏にかけて少なくなります。日照時間や気温にも左右されるようです。また、性別によっても変わるので一概にどれくらいの睡眠を取ればいいのかは個人でだいぶ変わります。さらに睡眠時間が長ければいいというわけでもなく、逆に睡眠時間が長いといろいろな支障もでてきます。

 

 

睡眠の深さも年齢によって違います。比較的浅い睡眠のレム睡眠と深い睡眠のノンレム睡眠があり、さらにノンレム睡眠は深さによって3つに分かれます、浅いノンレム睡眠のN1、安定したノンレム睡眠のN2、深いノンレム睡眠のN3という3つの段階に分かれます。赤ちゃんはレム睡眠がとても多く、また高齢になると深い睡眠のN3のノンレム睡眠がすくなくなってしまいます。

 

 

さらに、個人によっても睡眠時間は違い、短時間睡眠のショートスリーパーもいます。ナポレオンは4時間程度の睡眠だっといいますし、アインシュタインは逆に10時間眠るロングスリーパーだったといいます。短時間睡眠の人は社交的、長時間睡眠の人は内向的などのうわさもありますが、睡眠がどの程度遺伝で決まるのかはまだまだ解明されていません。ちなみに先進国での平均睡眠時間はフランス人が8.7時間と最も長く、日本人は6.5時間と韓国に次いで2番目に短い睡眠時間という報告があり、国によっても睡眠時間の違いがありますが、9時間から6時間の間が睡眠時間としては一般的ではないでしょうか。

 

 

 

そこで自分の睡眠の状態をはかるために、快眠の目安を自分に当てはめて判断しましょう。

①寝つきがいい。(10分以内に眠れる)

 

②就寝中、必要以上に起きない。

 

③スッキリと起床できる。

 

④起きてる間に、眠気がこない。

この目安に1つでも当てはまらない、睡眠の質をもっと高めたい方はこれからお伝えする快眠法を実践してみましょう。

 

 

 

快眠の5箇条。 

これからお伝えする5つの方法が快眠の手助けになってくれると思います。

①眠れる光を浴びる。

 

②眠れる運動をする。

 

③眠れる飲食をとる。

 

④眠れる活動をする。

 

⑤眠れる準備をする。

 

最後に、睡眠不足解消の3つ知得情報もお伝えしようと思います。

 

   

1.眠れる光を浴びよう。

睡眠ホルモンのメラトニンを分泌させよう!

メラトニンという物質が私たちの睡眠の手助けをしてくれます。メラトニンは起床して光を浴びると14〜16時間後に分泌しはじめます、メラトニンが多く分泌されると私たちは眠くなります。起床時にベランダでの日光浴や、軽い散歩などでしっかりと太陽の光に浴びることで睡眠時にメラトニンが分泌されやすくなり、ぐっすりと快眠する手助けをしてくれるようです。

 

 

睡眠2時間前から照明は落とす

メラトニンは光を浴びると分泌されにくくなります。ですから睡眠前の強い光は避けた方が良さそうです。睡眠前にコンビニの蛍光灯を浴びたり、LEDの強い光を浴びたりしたり、特に暗い中でのスマホブルーライトは快眠を妨げる要因になるので避けた方が良さそうです。睡眠2時間前くらいから照明はなるべく落とすようにして、夜間使用するテレビ、パソコンやスマホのバックライトを暗くしたり、なるべく見ないようにしてメラトニンが分泌しやすいようにした方が寝つきがよくなるようです。

 

 

2.眠れる運動をしよう。

運動する人は長く、深く眠る。

アメリカの調査では、運動を良くする人は睡眠時間が長く、また熟睡感もあるという結果がでています。ウォーキング程度の運動でも睡眠にいい効果があるそうです。習慣的に運動をすると。

  1. 寝つきがよくなる
  2. 深いノンレム睡眠が長くなる
  3. 睡眠時に必要以上に起きない
  4. 睡眠時間が長くなる

などの効果があるとされています。快眠するには運動が大事なようです。

 

 

 

ヨガ睡眠で嫌なこと忘れてしまおう

睡眠中もっとも深い睡眠と言われている徐波睡眠、徐波睡眠は加齢とともに減っていき80歳を超えるとほとんど現れなくなってしまいます。この徐波睡眠時に、脳は記憶の取捨選択をしていて、嫌な記憶を緩和する作業もしてくれてるようです。ヨガをする事でこの徐波睡眠が増えるという結果がでていますので、嫌な事があった日はヨガを行なってぐっすり寝て悪いことをあとに引かないようにしたいですね。

 

 

 

睡眠前の激しい運動は避ける。

睡眠前の激しい運動は体温を上げたり、交感神経優位になるといった寝つきにくい要因が増えてしまうのでやめた方が良さそうです。激しい運動は日中覚醒してる時に行い、眠る前は、リラックスできるストレッチや軽いヨガが寝つけを良くしてくれるようです。

 

 

 

3.眠れる飲食をとろう。

食べ物や飲み物も睡眠に深く関係しています。食事の量や内容、摂る時間帯によっても睡眠に影響を与えますので、快眠をとれるような食事にしていきましょう。

 

 

快眠を促進してくれる食べ物

睡眠にはメラトニンというホルモンが深く関わっています。メラトニンが分泌されるとヒトは眠くなるのです。アメリカではメラトニンのサプリが市販で売っていて、簡単に手に入れる事ができますが、日本では認可されていなく買うことはできません。通常ヒトは体内でメラトニンを生成できるので、メラトニンを生成する成分のトリプトファンを食べて、メラトニンを多く分泌させるようにしましょう。

 

 

トリプトファンが多く含まれている食べ物

ラム肉、ビーフ、チキン、シャケ、サバ、鶏卵、豆類、ナッツ類、チーズにトリプトファンは多く含まれてます。また、トリプトファンからメラトニンを生成する過程でビタミンや炭水化物も必要になるので、これらをバランスよくとる事をオススメします。また、寝つきの良くなる飲食物として、リラックス効果のあるカモミールティーや体温を下げて寝つきを良くするトマトやキュウリも効果があるようです。逆に睡眠前のカフェインや刺激のある辛い食べ物は覚醒してしまい寝つきが悪くなるので控えておいた方がよさそうです。

 

 

 

睡眠前は満腹も空腹も禁物

眠る直前の食事はいろいろな問題を生じさせてしまいます。睡眠前の食事は、消化にエネルギーを使ってしまい睡眠の質を落としてしまいます、眠る3時間前には食事はすませておいた方がいいようです。また、空腹もあまり良くありません。お腹が空いて寝つきが悪かったことありませんか❓それは空腹時に分泌されるオレキシンというホルモンのせいで覚醒してしまい、寝つきが悪くなってしまうためです。睡眠前の空腹も気をつけましょう。

 

 

 

薬にも毒にもなる寝酒

ストレス解消や、付き合いなどでついつい飲みすぎてしまうお酒。寝酒は適量だと寝つきを良くしてくれますが、適量で満足するのは難しものです。飲みすぎてしまうと深い眠りのノンレム睡眠になりにくくなったり、脱水症状や利尿効果で起きやすくなってしまいます。また二日酔いになると生活に支障が出てしまいます。快眠したいなら、寝酒は余程の事がない限り控えた方がよさそうです。

 

 

 

 

4.眠れる活動をしよう

深くて質のいい睡眠をとると、起きている間、頭はスッキリ体は軽く感じられ活動的になるとおもいます。逆にいうと、起きている間に仕事や学習、運動を活発に行う事で寝つきが良く、質の高い睡眠がとれるようになるようです。連休時にダラダラとした生活を送ってしまい、夜眠れないという経験をした人も少なくないとおもいます。睡眠と覚醒は表裏一体。快眠するにはしっかりとした覚醒が必要で、メリハリのある生活を心掛けましょう。

 

 

 

目覚めは定時でアラームにバッファーを

ヒトには体内時計があり、体内時計のサイクルで分泌されるコルチゾールというホルモンがあります。コルチゾールは覚醒の手助けをしてくれて「スッキリ目覚め」の手伝いをしてくれるようです。毎日同じ時間に起床してコルチゾールの働きを借りスッキリと起床できるようにしたいですね。

 

また睡眠は深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠がありすが、レム睡眠時は比較的スッキリ起床できるようです。起きる時間の前後15分のノンレム睡眠時に起こしてくれるアプリなどを使って起床するとスッキリと起きやすくなるようです。スッキリと起きて、ぐっすりと眠れるようにしたいです。

 

 

 

コーヒーとガムで覚醒を維持

カフェインは効果的に覚醒を手助けしてくれます、成人で1日約400ミリグラムまでのコーヒーは安全とされているようで、1日5杯程度のコーヒーは許容範囲内です。目覚めの朝や、眠くなる昼食後にコーヒーなどでカフェインをとり覚醒を維持しましょう。またコーヒーに含まれるポリフエノールは腸内環境を整えてくれる働きもあるので、食べたものを消化しやすくしてくれます。

 

噛む行為にも覚醒させてくれる力があるようです。噛んで食べるマウスと餌を溶かして噛まずに食べるマウスの観察をしたところ、噛んで食べるマウスには活動のメリハリがあり、噛まずに食べるマウスとの行動パターンに違いが生じたようです。よく咀嚼するようにして活発に活動するようにしましょう。ガムは手軽に咀嚼でツールなので是非活用したいですね。また咀嚼する事で脳の海馬という部分が大きくなり、記憶力に違いがでるようです。

   

  

昼寝は長いと逆効果!?

お昼の眠気は誰でも経験した事があるとおもいます。ランチの後だから眠くなると考えられていたのですが、実はそうではなく食事を抜いてもヒトはお昼に眠くなるようです。この時間帯はポストランチディップと言われていて、なぜかこの時間帯は一時的に体温が低くなり、眠くなってしまうようです。

 

 仮眠をとると、仮眠しないで作業を続けるよりもミスが減るという研究の結果が出ていて、最近では仮眠を許可する企業も増えてきました。仮眠をとって仕事のパフォーマンスの維持したいものです。ところが長い1時間以上の仮眠は良くないようです。1時間以上の仮眠をとると、認知症になる確率が上がるという報告があり、また昼寝をたくさんすることによって、夜に深い睡眠がとりにくくなるようです。効果的なお昼寝は30分程度が良さそうです。昼寝の前にコーヒーを飲むと、20~30分後にカフェインが効いてきて起きやすくなるようですよ。

 

 

 

5.眠る準備を整える 

活発に活動したらいよいよ睡眠の時間。ぐっすり寝て睡眠を楽み、体と脳をやすませ次の日を元気に迎えたいですね。睡眠中最初のノンレム睡眠が睡眠の一番大事な時間帯だと言われてます。最初のノンレム睡眠中に自律神経をととのえ、成長ホルモンを分泌する作業を活発に行っているようです。ですので特に入眠後90分~120分の間は睡眠を阻害されないように気を付けた方が良いようです。それでは快眠に入る準備を整えていきましょう。

 

 

室内はなるべく暗く

ハーバード大学の睡眠の研究者が、少しの照明でもメラトニンを減少させ睡眠の質を悪くしてしまうという報告をしています。特にLEDや蛍光灯の光は良くないようです。アイマスクも効果的なようですが、皮膚に浴びる光もメラトニンの分泌を阻害するようです。睡眠前や睡眠中はなるべく部屋全体を遮光するようにしましょう。

 

 

深呼吸を使う

副交感神経を優位にして、リラックスする事で眠りやすくなるようです。誰でも簡単にできる片鼻呼吸法を紹介します。

 

リラックスできる状態であれば寝ていても、座って行っても大丈夫です。

  1. まず、右手の親指で右の鼻を閉じ左の鼻で息をゆっくり自分のペースで吸います。
  2. 吸いきったら、親指で右の鼻を閉じたまま薬指で左の鼻も閉じ息を3秒程度止めます。
  3. 親指を緩めて、右の鼻から息をゆっくり吐いていきます。
  4. 吐ききったらそのまま右の鼻からゆっくり息を吸い、すいきったら薬指と親指で両方の鼻を閉じ3秒程度止めます
  5. 親指で右の鼻を閉じ左の鼻から息をゆっくりはきます。
  6. 1に戻り、繰り返します。

この呼吸法を就寝前に5分間する事で副交感神経が優位になり、眠りやすくなるとおもいますので是非試してみてください。

 

 

眠たくなってからベットに入る

条件付けとして、眠たくなってからベットに入るほうがいいようです。そうすることでベットで横になる=眠るというという事を体が覚えてくれて睡眠に入りやすくなるようです。眠たくないままベット入って寝つきが悪く起きてしまうより、眠くなるまで活動して眠たくなったらベットに入るという習慣をつける事で寝つきが良くなるようです。

 

 

 

知得3つの快眠情報

これからズバリ眠れる3つの情報をお伝えします。

 

知得①睡眠90分前の入浴が睡眠に効く!!

科学雑誌「nature」に皮膚温度と深部体温の差が縮まる時にヒトは眠りやすくなるという発表がされています。深部体温を下げる方法として、眠る90分前の入浴がいいとされています。普通に考えると入浴で深部体温が上がるのでは❓と考えてしまいますが入浴によって体温が上がると逆に体温を下げようとする力が大きく働き、深部体温が入浴しない場合より下がりやすくなるようです。

 

 

知得②睡眠の友達は退屈

みなさんも退屈な作業をしていて眠くなった事があると思います。退屈で単調な状態な睡眠にとっては歓迎される状態です。睡眠前に興奮してしまうテレビドラマや映画、スマホの人気ゲームはやめてリラックスさせてくれる本を読んだり、ストレッチや瞑想などをする事で寝つきが良くなるようです。ちなみに「ヒツジがイッピキ」とヒツジの数を数える方法は、羊を意味する英語のシープと睡眠を意味するスリープという言葉が似ているため、英語では効果があるようですが、日本語でヒツジを数えてもあまり効果は期待できないようです。

 

 

しかし、数を数える事は睡眠に入りやすい状態にしてくれるようです。そこで紹介したいのはフィボナッチ数列を計算していくもの。フィボナッチ数列とは簡単に言うと前の数を足して行くと言う事。

0+1=1

1+1=2

1+2=3

2+3=5

5+8=13

という風に、答えとその2つ前の数字を足していく計算です。この計算が脳を眠りやすい状態にしてくれるようです。一度試してる価値はありそうです。

 

 

知得③睡眠禁止時間を避ける

ヒトは睡眠の立ち入り禁止区域というフォビドンゾーンという時間帯があるようです。研究によると1番寝つきにくい時間帯は、なんと普段の眠る時間の2時間前であるという研究の結果があります。例えばいつも23時に就寝する場合は、だいたい21時ごろが最も眠れない時間帯だということになります。いつもより早く起きないといけない時、少し早めに就寝しようとしてしまいますがなかなか寝つけないのはフォビドンゾーンだったからかもしれません。

 

 

 

いかがでしたか?今回は睡眠についての知得でした。覚醒時にパワーを発揮できるように、ぐっすりと質のいい睡眠をとり夏バテしない元気な体をつくっていきましょう。

 

 

 

 

 

 

ぐっすり睡眠を取り戻せ 睡眠中になにが起きている?

 こんばんわ、昨日もサッカー盛り上がりましたね。延長に入ったので、朝の6時くらいまで観戦していました。ワールドカップは大忙しです。決勝まで、健康管理をしっかりして楽しみたいとおもってます。さて今回は前回の続きで、睡眠について書きます。

 

 

 睡眠中に脳や体はどんなことをしてるれてるのか?

 人生の約3分の1は睡眠に使っていますが、睡眠の最中に体はどんなことをしているのでしょう?睡眠中、人はノンレム睡眠レム睡眠を繰り返しています。レム睡眠とはRapid Eye Movementの略で日本語では急速眼球運動といいます。寝ている人を見ると、目がピクピク動いているのを見た事あるでしょうか?その最中がレム睡眠という状態で、いわゆる浅い睡眠状態になります。その逆のノンレム睡眠は深い睡眠で、このノンレム睡眠の時は、レム睡眠時に比べて起きにくい状態であります。

 

 

 他の動物はどういった睡眠をとっているのか?

 昆虫も魚も睡眠をとりますが、レム睡眠だけでノンレム睡眠をとるのは鳥類と哺乳類だけだそうです。大脳を持ち高度な思考ができる生物だけが、深い睡眠のノンレム睡眠を必要とするそうです。外敵にいつ襲われてもおかしくないリスクをおかしてまで、深い睡眠をとる僕たちが生き延びて、これだけ進化しているのはこの深い睡眠と関係しているかもしれませんね。

 

 

 ちなみに、わたり鳥やマグロなどの魚わ止まってしまうと生命が維持できないので、片側の脳を交互につかって睡眠をとるそうです。いるかも片方の脳づつ睡眠をとるようです。

 

 

 

 睡眠中体がしてくれてる○○な事

 睡眠中に体がしてくれてる事をまとめてみました。

 

①ホルモンのバランスを整えている

 睡眠中に多く分泌されるホルモンがあり、そのホルモン身体のメンテナンスや成長を促進しているようです。睡眠中に多く分泌されるのが成長ホルモンというもの、「寝る子は育つ」といいますが、十分な睡眠をとっている子の方が成長ホルモンが分泌されて丈夫な体に育つのは間違いないようです。

 

 

 また、成人になってからも成長ホルモンは分泌されていて、タンパク質を作って筋肉を修復してくれたり、脂肪燃焼を促進してくれているようです。ちなみに筋トレをして筋肉がついているのは寝ている時のようです。せっかく筋トレをしても、十分な睡眠をとらないと筋肉が付きにくくなってしまうのでしっかり睡眠はとりたいですね。プロラクチンというホルモンも睡眠時に分泌されるようで、このホルモンは乳腺の発達を促進したり、母性行動に関係してるようです。赤ちゃんを育てている女性はいろいろと大変ですが、ぐっすり眠ることが赤ちゃんと同じくらい大切かもしれませんね。

 

 

 睡眠に直接作用するわけではありませんが、明け方に分泌されるホルモンのコルチゾールがあります。コルチゾールは体の覚醒を即すホルモンで、コルチゾールが分泌されると身体は目覚めの準備をはじめるようです。明け方に眠ると、深い睡眠に入りにくくなってしまうようです。

 

 

②記憶の整理と定着

 学習後に睡眠を十分にとった場合と、十分にとらなかった場合の記憶に差がでてしまうという研究の結果が多くあるようです。もちろん十分に睡眠をとった方が記憶が固定し、長期にわたって記憶できるようです。レム睡眠中に、日中に起きた出来事を記憶し。深い眠りのノンレム睡眠中に起きた嫌な出来事を削除したり、運動的な記憶を固定してくれるそうです。

 

 

 アメリカの研究では、7時間半睡眠をとっている生徒が成績が良好であるとの結果もでています。十分な睡眠時間は個人差があるようですが、記憶力を使って効率よく勉強したいならぐっすりと睡眠をとった方がよさそうですね。ちなみに、海馬という脳の部分が記憶と強く結びついて、睡眠不足になると子の海馬という部分は小さくなる傾向があるようです。物理的にも睡眠は記憶と関係しているようですね。

 

 

 ③脳内の老廃物の除去

 脳は、脳内を守る役割の脳脊髄液を入れ替えて老廃物や神経毒を除去しているのですが、睡眠中にその入れ替えが活発になるようです。また、睡眠中になるとなんと脳細胞が60%まで縮み、脳脊髄液の入れ替えがスムーズに行えるようにしてくれているようです。起きるとまた脳細胞はもとの大きさにもどるという睡眠時に伸び縮みをしているようです。

 

 

 脳脊髄液は通常150ccほど脳内にあり、一日に約600ccほど入れ替わっているようです。この脳脊髄液の入れ替えが滞り、老廃物が溜まると認知症になるリスクが増加するようです。

 

 

 

 以上の事を身体は睡眠中にやってくれていて、私たちの健康維持を手伝ってくれています。十分な時間と質の睡眠をとれていないと、ホルモンバランスが崩れ、ストレスと疲れが溜まったり、思考する能力も悪くなり日常生活に悪影響を与えるようになりそうです。

 

 

 次回は、理想的な睡眠法を書いてみたいと思います。ではまた!!

 

 

 

 

ぐっすり睡眠を取り戻せ!!夏を乗り切る睡眠力

 こんばんわ、沖縄は昨日は台風でした。おそらく久しぶりの台風。僕自身としては、10年ぶりくらいの強い台風直撃でした。台風恐るべし、しかし、台風だったけどBARは営業して、朝までサッカーで盛り上がってました。沖縄人も恐るべし。これから台風に入る地域の方々お気をつけて。あと、今日はワールドカップ日本対ベルギー戦。楽しみすぎます。楽しもう。 

 

 

 今回は、前回の続きの睡眠の内容と思って考えてたのですが、いろいろと書き足したいことが出て来たので、新しく1から書いてい事思います。

 

 

 

 プロフィールでも書いてありますが、僕は沖縄のBARで働いています。職業柄いつも睡眠をとるのが朝方になってしまいます。これからの季節、エアコンの嫌いな僕は暑さと蝉の声に悩まされて、慢性的な睡眠不足になります・・・・・少しでも良質な睡眠をとれるよう、いろいろと調べて自分でもすぐにできる睡眠法をつくりました、ことしの夏はこれで睡眠力をつけて楽しい夏にするつもりです。僕の睡眠の方法を皆さんに紹介して、少しでも参考にしてくれたら幸いです。

 

 

人生の3分の1を使う睡眠

 人生の時間のおよそ3分の1を使う睡眠。人間はなぜ睡眠をとるのか?はっきりした科学的な証拠はでていませんが、睡眠が不足してしまうといろいろな心身の不調が出てしまうのは皆さん知ってると思います。今回はこの睡眠についてお伝えしていこうと思います。

①睡眠が不足するとどういった具体的な症状がでるのか?

②睡眠中に身体はどういった活動をしているのか?

③良質な睡眠をとるにはどうしたらいいのか?

④睡眠の雑学

 この4つの点を皆さんにお伝えしていこうと思います。

 

 

 

 睡眠不足が引き起こす身体の不調

人間は、どれくらいまでの間眠らないでいられるか?のギネス記録を作った研究があります。1960年代と少し古い研究ですが、アメリカのランディ・ガードナー君が高校生が264時間、およそ11日という眠らない記録をつくりました。実験中いろいろな不調がでたようですが、実験のあと14時間ほどぐっすり眠ったあとは、いたって普通の体調にもどったそうです。

 

 

 実験中、はじめは倦怠感がおこり、そのあとに誇大妄想や幻覚がみえたり、視力の低下や記憶障害などが起こったそうです。高校生という若さだから後遺症もなくこのような実験ができたらもしれません、現代ではこのような実験は倫理的にできないかもしれませんね、あまりやりたくもありませんが。

 

 

 もし、ほかの動物だとどうなるのか?ラットを使った実験では、眠ることのできない状況で生活させると1週間から10日ほどで死んでしまうそうですが、原因は今のところ詳しく解明されてないようです。

 

 

 睡眠不足になるとどういった悪影響がおきるのか?マイクロスリープ!!

 睡眠不足だと、まず頭がぼおっとしてしまいます。徹夜した人や、夜勤明けの人がよくおちいる症状にマイクロスリープというのがあります。マイクロスリープ(瞬間的居眠り)は1秒から10秒程度の眠りをさします。睡眠不足で起きる軽い症状といえますが、このマイクロスリープ時が運転中や命にかかわる作業中であった場合大変なことになってしまう可能性もあります。

 

 

 マイクロスリープが起こることで、集中することが出来ずに仕事や学習やスポーツにも悪影響がでてしましそうですね。また、睡眠中に記憶を整理しているらしく、睡眠不足だと記憶力にも差が出てしまうようです。テスト前やスポーツの大会の前日や、大事な商談や発表がある場合はしっかり寝た方がいい結果が期待出るかもしれません。

 

 

 

 睡眠中無呼吸症候群は致死率40%

 比較的アジア人におおいと言われる睡眠中無呼吸症候群。アジア人は気道が狭いためこの症状になりやすそう、また肥満体の人や過度のストレスからも睡眠中無呼吸症候群になりやすいようです。「睡眠時間は確保しているのに、疲れが取れていない。」「いびきがうるさい。」などの指摘や症状があるなら睡眠時無呼吸症候群のおそれがあるかもしれません。

 

 

 睡眠中に10秒程度の無呼吸が、1時間に15回以上の睡眠を睡眠中無呼吸症候群と呼ぶようです。睡眠中に呼吸ができずに血中酸素濃度が下がるほか、深い睡眠がとれずに疲れが取れずいろいろな不調がでてきます。重症の睡眠中無呼吸症候群をそのままにしておくと、8年以内になんと4割が死に至る怖い病です。眠っても疲れが取れないなどの症状があるなた、すぐにお医者さんに相談した方がよさそうです。

 

 

 睡眠不足は太りやすくなる!!

 アメリカの研究では、睡眠不足の人はBMI(ボディイマス指数、人の肥満度を表す体格指数)が高いという結果が出ています。太る原因をわかりやすくまとめると。

①睡眠不足になるとレプチンという満腹を感じさせてくれるホルモンが減ってしまい、たくさん食べ物をとるようになる。

②睡眠不足になるとレリンという空腹感を強めるホルモンが出て、食べ物がほしくなる。

③睡眠不足になるとインスリンが分泌されずに、血糖値が上がりやすくなる。血糖値が上がると脂肪がつきやすく、また、脂肪が分解されにくくなる。

などの理由から、睡眠不足は太りやすくなるようです。ダイエットするなら睡眠にも気を付けたいですね。ちなみに、眠りすぎの人もBMI数値は高いようなので、眠りすぎもきをつけたいです。

 

 

 精神にも不調をきた睡眠不足!!

 睡眠障害は精神にも悪い影響を与えるようです。青年期に睡眠不足だと、ひきもりやうつ、不安症や身体に悪影響を与える子になる可能性がたかいという調査もでています。うつ病になる80%以上の人が睡眠障害をもっているようです。睡眠が不足して精神に障害がでるのか、精神の障害から睡眠不足になるのかどちらが先かは人によると思いますが、慢性的な睡眠不足は避けた方がよさそうです。

 

 

 トップアスリートほど、睡眠に気をつかってる人が多いそうです。生活に大切な睡眠、次回は睡眠中に身体でなにが起きているのかを書いてみたいと思います。ではまた。

 

 

 

 

 

睡眠の科学 その①

 こんばんわ、昨日はサッカー盛り上がりましたね。いろいろと物議をかもしだしましたが、決勝トーナメントに進めてなによりです。うちのBARでもたくさんの人が集まって応援してました。次の試合も、深夜帯ですがばっちり応援します。

 

 

 今回は睡眠について書こうと思います。

 

 

 僕は、BARで働いていてがっつり夜型の人間です。ばっちり不規則な生活を送っております。さらに、夏になるとエアコン嫌いの僕は暑くて眠れない症候群に、さらに7月になると眠る時間帯に一斉に鳴き始める蝉の大合唱になるので夏は慢性的な睡眠不足になってしまいます。

 

 

 それでも健康の為、少しでも質の良い睡眠をとれるようにいろいろと睡眠について調べました。しらべれば調べるほど、睡眠の大切さを知ることができました。皆さんも一緒に質の良い睡眠をとり、毎日を面白可笑しく情熱的に過ごしましょう~~~。

 

 

 ヒトはなぜ睡眠をとるのか?

生きている生物のほとんどは睡眠をとります。人間ももちろん睡眠をとっていて、単純計算ですが人生の約3分の1の時間を費やしてます。なぜヒトや生物は睡眠をとるのでしょう?残念ながら、なぜ睡眠をとらなければならないのかという疑問にまだ科学的にはっきりとした答えはでていないようです。

 

 

 しかし、睡眠をとらないでいると、体や精神が不調をきたすのは皆さんしっていると思います。ちなみに、不眠のギネス記録は264時間となんと約11日眠らないでいることができた人がいたようです。考えただけでも驚きですね!!この記録はアメリカの一般の高校生、ランディー・ガードナー君が打ち立てた記録だそうです。

 

 

 絶対に真似はしたくないですが、すごい記録ですね。この高校生はこの不眠記録を打ち立てたあと、14時間ほど眠った後は後遺症のような症状なく、いたって健康的な生活にすんなりと戻ったそうです。ですが、この記録は1960年代の記録で少しふるい記録ですね。現代では、不眠の記録を作ろうとするだけで、いろいろな団体からストップがかかりそうです。

 

 

 睡眠といういう分野は、まだ解明されてない謎の多い分野ですが、ほとんどの研究から睡眠不足は心身に異常をきたす結果を残しています。先ほど紹介したランディ・ガードナー君の場合もいろいろと睡眠不足による症状が発症したそうです。

 

 

 はじめは倦怠感から始まり、誇大妄想や幻覚、視力低下や記憶障害などの症状がでたそうです。別の生物のラットがもし睡眠をとらなくなったらどうなるのか?睡眠をとらないラットは約1週間から10日ほどでしんでしまうようです。ですが、なぜ死んでしまうかはいまだ解明されてはいないようです。

 

 

 睡眠不足は百害あって一利なし!!

 なぜ生物は睡眠をとるのか?という疑問は科学的にまだ証明されていませんが、睡眠をとることはとても大事だという事実ははっきりしているのではないでしょうか?

 

 

 睡眠不足になると起こる症状

 睡眠不足になると、生活習慣病にかかる恐れが多くなります。睡眠不足が続くとコレチゾールが十分に分泌されずに糖分や脂質をを分解してくれないため、血管に多くの残ってしまい心筋梗塞や、脳梗塞、糖尿病などを引き起こす原因になります。

 

 

 うつ病の原因にも睡眠不足は深くかかわっているようです。人は睡眠中に記憶の整理をしていて、嫌な記憶を整理して思い出しにくくすることもしてくれるようです。しかし、睡眠がうまくとれないでいると記憶の整理がうまくいかずに嫌な記憶を思い出す頻度がたかくなり、そのストレスがうつの発症を即しているのかもしれません。睡眠障害がうつの原因に挙げられる事もすくなくないようです。

 

 

 アルツハイマー認知症も睡眠不足が原因で起こることがあるそうです。睡眠不足が続くと、脳の記憶をつかさどる海馬が縮小してしまい、記憶力や認知能力が低下してしまう事が実験によってわかっています。また、睡眠不足が続くと頻繁に自己を攻撃する細胞が増えてしますようです。

 

 

 日本人は世界でもダントツに睡眠時間が短い!!

 日本人と韓国人はダントツに睡眠時間が短く、日本人の平均は6.5時間です。フランス人は8.7時間でアメリカ人は7.5時間とされています。フランス人にくらべ2時間、アメリカ人とくらべ1時間ほど少ない結果となっています。

 

 

 睡眠不足が続くと太りやすくなる

 睡眠不足や、睡眠が不規則になると太りやすくなるというような実験結果の報告がたくさんでているようです。その原因とされているのがホルモンです。睡眠中に分泌されるホルモンが睡眠不足によってバランスよく分泌されなくなる事によって太りやすくなってしまうようです。

 

 

 まず、満腹感をだしてくれるレプチンというホルモンの分泌が睡眠不足によってすくなくなってしまうようです。そのため満腹感が得られず、多く食べてしまうようになるそうです。逆にグレリンという空腹感をだすホルモンが増えてしまい、すでに十分に食べていたとしても、まだ空腹だと勘違いしてしまい多く食べてしまうようです。

 

 

満腹ホルモン レプチン↑ =たくさん食べる

空腹ホルモン グレリン↓ =たくさん食べる

 

 

 睡眠不足は、このような悪循環を生み出し太りやすい体質に変えてしまうようです。ダイエットにも睡眠は悪影響を及ぼしてしまうようです。怖いですね~~

 

 

 と、今回はこの辺で、次回は睡眠中に体は何をしてくれているのか?について書こうと思います、ではまた次回のブログで!!

 

 

 

 

 

 

 

 

「仕方がない」を受け入れる

 こんばんわ、ワールドカップ盛り上がってますね。僕もみんなと応援して楽しんでます。次のボーランド戦もめっちゃたのしみです。

 

 

 今日は、久しぶりにこの本を読んでました。

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 スティーブン・マーフィ松重さんの「スタンダード大学のマインドフルネス教室」読むの3回目なんですけど、読むほどに勉強になる本です。今日なんとなく読もうと思ってよんだのですが、今の心境にとてもあってる本で真剣に読めました。

 

 

 特に興味深かったのが、6章の「受容」。自分が置かれた状況を変える事ができないとき、私たちは自分自身を変えるように迫られる。というヴィクトール・フランクルの引用文で始まります。

 

 

 日本語の「仕方がない」という思想は、おそらく日本独特のニュアンスの言葉で、「ほかに選択肢がない」とか「もうすることがない」とか否定的な感じのする言葉で前回この章を読んだときは、この章の内容を深く理解できずに読み流してましたが、今回は「仕方がない」という言葉の良さを少し理解できたとおもいます。

 

 

 「仕方がない」今の日本では、マイナスな感じの言葉として浸透してるとおもいます。政治家さんや批評家さんたちがコメントに詰まって時につかいそうな感に使ってそうなイメージがあります。しかし、前向きに考えると「仕方がない」と思う事が新し事を素直に始める第一歩かもしれません。

 

 

 仏教には基本的に、この世界は苦に満ちてるいう考えです。有名な言葉に「四苦八苦」とありますが、この章にもこの事が書いてあって。「四苦八苦」とは

①生

②老

③病

④死

愛別離苦

⑥怨憎会苦

⑦求不得苦

五蘊盛苦

 生まれる苦しみを味わって、老いて、病気して死ぬ。愛してる人と離れることの苦しみ。嫌な人と会わないといけない苦しみ。ほしいものが手に入らない苦しみ。身体やこころ、精神のくるしみといった苦しみにみちた、苦を前提にした考えが仏教にもあります。

 

 

 考えてみると、人生は嫌な事ばかりかもしれません。しかし、皆それは同じでそれを真摯に受け入れる事で、本気の前向きな気持ちになれるのかな~と思わせてくれる内容でした。「仕方ない」を受け入れる。

 

 

 いろいろとやりたい事、いきたい所、一緒にいたい人、欲しいものなどあります。欲しいものをイメージする事が一番大事だと思ってます。イメージや意識が世界を形つくると思ってますが、その前に現状を真剣に受け入れる勇気みたいなものも、同じくらい大事だと思わせてくれる内容でした。

 

 

 すべての章ももちろん、素晴らし内容でしたが特に今の自分には第六章がこころにのこりました。みなさんも是非この本、第六章を読んでみてください。「仕方ない」受け入れるこころもほんと大事ですね。また、最近生物の勉強をしてるのですが、生物は何を目標に生きているのか?それは生き残る為だと学びました。変化に対応できたラッキーな生物が生き残っているのです。生物が生きるのは椅子取りゲームに似てるようです。

 

 

 自然や環境、概念としての神というのは良いも悪いもなくただ与えて奪っていくものかもしれません。その中に喜びを見出し、愛を感じて、どうやって面白可笑しく生きていくか?今の現状を「仕方がない」と真剣に受け入れるのが第一歩。何がしたくて、何ができるか?何を社会に求められてるのか?

 

 

 今日はこんな感じで。最近、高校の生物にはまってます。生物って神秘だらけ。かえっても少し生物の勉強することにします。ではまた次回!!

 

 

 

 

 

 

ミトコンドリアを強くする5つの行動

 こんにちは、ワールドカップ盛り上がってますね、強豪が苦戦してて混戦もよう。ほんとにどこが優勝するのかわからない面白いワールドカップになってます。さらに今日はいよいよ日本戦。夜の9時から始まるのでありがたいですね。今日はBARでたくさんの人を集めて観戦しようと思ってます。

 

 

 ミトコンドリアを強化しよう!

 私たちの生命エネルギーであるATPATPとはミトコンドリアが酸素と糖や脂肪を使って生み出す体内のエネルギー。そのATPを使って僕たちは運動したり、食べ物の消化や代謝をしたり、思考したりしています。ATPはバッテリーのように保存することができず数秒でなくなってしまう物質なので、もし体内のATPがなくなってしまうと数秒で死んでしまいます、なのでATPは常にミトコンドリアで生成されているのです。

 

 

 

 私たちの体内には約60兆の細胞があります、ほとんどの細胞にはミトコンドリアが存在し、ひとつの細胞には約300から400のミトコンドリアが存在します。60兆×300~400なので天文学てきな数のミトコンドリアが存在することになります。また体重の10%ほどをミトコンドリアが占めていると言われてます。心臓や脳、視覚に必要な細胞には特に多くのミトコンドリアが存在します。

 

 

 

 生命のエネルギーATPATPを生み出すミトコンドリアを活性化させる事でより多くのエネルギーを生み出し、私たちに備わっている潜在的なすばらしい能力をひきだして、より元気に楽しく健やかな充実した日々を送ることができるようになります。毎日、簡単にできるミトコンドリア活性化の方法を紹介していこうと思います。

 

 

①ジャンクライトを避け、良質な光を浴びよう

体内に浴びる光も私たちに与えるエネルギーとなります。研究によると太陽の光を肌に与えることにより体に必要なビタミンが作られて、また活性化されます。さらに肌に光を当てることによって、体内時計を整えてホルモンの調節にやくたてているようです。

 

 

脳や心臓に次いで、視覚に関わる細胞にはミトコンドリアが多く存在していて、視覚系の働きを処理する為に全身で生み出す約15%のエネルギーを使っているそうです。視覚に関するエネルギーが供給が不安定になると、頭痛を引き起こしたり視覚に関する不調を起こすきっかけとなるようです。

 

 

ジャンクライトとは、私たちの身の回りの蛍光灯やLEDから発せられる、自然の光にはない不自然なスペクトルの光の事をいいます。エネルギーの節約という観点から作られた光よって、人体に悪影響を及ぼす周波数の人口光を生み出し、さらに日常生活に身近な存在となってしまったのです。大量生産とコスト削減によって生み出されたジャンクードに似てますね!!

 

 

定期的に太陽の光を浴びよう

毎日、朝数分太陽の光をあびるようにした方がいいようです。太陽の光を浴びる事で皮膚のミトコンドリアが活性化すると言われてます。また、幸せホルモンとよばれているセロトニンという神経伝達物質がつくられ、そのセロトニンを使ってメラトニンという睡眠を誘導する神経伝達がつくられるので太陽を浴びるとよるぐっすり眠れるようになります。

 

ジャンクライトをカットしよう

目の細胞に悪影響を及ぼすジャンクライトをなるべく避けましょう。LEDの光や蛍光灯の光をなるべくさけるようにしたいですね。また、激しいコントラストも目に強い刺激を与え視覚に関するミトコンドリアを不活性化させるので、暗い所でのスマホはなるべく見ないようにしたいですね。ブルーライトをカットするフィルムを張ったり、ブルーライトをカットする眼鏡をかける事もジャンクライトをカットする有効な方法だそうです。

 

 

ミトコンドリアが元気になる食事をしよう

私たちの食べるものが、私たちのエネルギーになります。ミトコンドリアを活性化する食事をとるようにして、ミトコンドリアATPを効率よくたくさん生み出してほしいですね。ミトコンドリアが活性化する食事とはどんな食事でしょうか?

 

 

ミトコンドリアのエネルギー生成には、酸素と糖質または脂質が使われます。ブドウ糖や脂肪を酸素を使ってATPを生み出しているのです。基本的には炭水化物や脂肪がエネルギーに変換されていると言えるでしょう。

 

 

ここで人類の食事の歴史を少しみていきましょう。現在の人類になって所説ありますが約700万年といわれてます、そこで近年のように文化が発達し農耕社会になって定住する生活になったのが約1万年。歴史的にはつい最近の事にになります。それまでの人類は移動する生活をして、狩猟採集時代を生きていたことになります。

 

 

ある研究によると、狩猟採集時代の方が現在よりも脳が大きかったり、身体も強かったりまたガンもほとんど存在しなかったという報告もあります。狩猟採集時代から農耕社会になってどのような食事の変化があるのでしょうか?

 

 

一番の変化は、麦や米を育てるようになり炭水化物のパンや米を主食に食べるようになったことでしょう。パンや米を育てて食べる事により、安定して食事がとれるようになりましたが現代の病気、ガンや糖尿病などの病気も増えるようになりました。それは炭水化物を大量に摂取することよって糖質過多になってしまったためだといわれてます。

 

 

なぜ、炭水化物がからだに悪い影響を与えるのか?

 

 

炭水化物は体で糖に変わり血液に流れます、炭水化物を毎日多量に接収するとインスリン抵抗が起きて血糖値が高い状態に保たれます、この血糖値が高い状態が体にいろいろな悪影響を及ぼしてしますのです。農耕社会になり、穀物を育て炭水化物を日常的に多量に摂取するようになった結果現代病と呼ばれる病ができてしまったと思われます。

 

 

 

人類の文明は急速に発展していますが、身体的進化は人間のそれに追いついてなく、人間の消化器官はまだ狩猟採集時代からあまり変化はありません、狩猟採集時代の食事がまだ私たちの体に適していると言えるでしょう。

 

 

良質な肉、魚、ナッツをとり、空腹時間を長く。脂肪分もしっかりとる。

動物の肉はタンパク質、また脂質を含んでいます。特に放牧で育てられた牛の肉は高品質です。赤身の肉だけでなく臓器にも大量の必要栄養素が含まれてる為、私たちにとても適している食事といえるでしょう。

 

 

DHAやオメガ3が含まれている魚を取ることによって知力もアップするといわれています。昔々、私たちと似たネアンデルタール人が絶滅して、私たち現在のヒトが生き残った大きな違いは、ネアンデルタールは魚を食べず私たちは魚をたくさん食べ、知力を得ることに長けたのでヒトは生き残ることができたといわれてもいます。

 

 

ナッツ類は不和脂肪酸や、老化の原因といわれている活性酸をを抑える成分が入ってるいるので栄養価の高い天然のサプリメントです。また食物繊維もはいっているので腸内環境を整えるやくわりも果たしてくれるので毎日とりたい食べ物です。お菓子の代わりにナッツ類を食べるようにしたいです。

 

 

現代人は朝ごはんを食べるようになりましたが、朝ごはんはエジソンによって作られたのは有名です。エジソンが作ったトースターを売るために、朝ごはんを食べるように宣伝されて作られたのです。朝ごはんは近代の発明なのです。空腹時間をながく、食事をする時間の間隔を6時間~8時間以内にする事が消化の効率を良くし、健康にも良いといわれています。

 

 

良質な脂肪は人間にとても大事な栄養分です。また脂肪もエネルギーになります、糖分を減らすことによって脂肪が効率の良いエネルギーにかわるのです。糖質と脂肪のハイブリットのエネルギーが体にいいと言われてます。また、脂肪から作られる細胞の大事な機関もたくさんあるので、大量にとは言いませんが良質な脂肪はとるようにしたいです。

 

炭水化物を減らそう

ラーメンやパスタやパン、チャーハンなど現代人の人気の食事には大量に炭水化物がはいってます。炭水化物は大切なエネルギーになりますが現代人は炭水化物過多といわれています。炭水化物はいろいろな病気をもたらす高血糖を生み出すので減らすように心がけましょう。

 

 

 

ミトコンドリアを元気にする運動

健康維持に欠かせない運動、しかし、過度な運動は健康に悪影響を及ぼしかねません。ミトコンドリアは酸素を使って生命エネルギーであるATPを生み出します。しかし、酸素がない状態、つまり無酸素運動をしてる状態でも細胞はATPを生み出しています。ですが、酸素のある場合とない場合では、エネルギー生成の効率がなんと18倍もちがうのです。つまり、有酸素運動無酸素運動に比べると18倍も生み出すエネルギー効率がいいのです。

 

 

無酸素運動で体に負荷をかける筋トレをすると、筋肉は太く強くなります。それはなぜかというと、細胞質にあるエネルギーを生み出す機関が大きくなるからです。筋肉が大きくなると生み出すエネルギーはより大きく、また生み出すスピードも速くなりますが、エネルギー効率は悪くなります。無酸素運動でできる筋肉は排気量の大きい燃費の悪い車によく似ています。また、排気量の大きい車と同様に環境にわるい物質も副産物として生み出してしまいます。

 

 

運動に使う時間も大切にしたいですよね。毎日ジムに通って体を鍛えても、筋肉を十分に休ませないと筋肉の状態は良くなりません。人は寝てる時に筋肉が回復して、鍛えた筋肉が大きくなります。運動をする時間や、間隔も健全な肉体を作るためには大事なのです。効率の良く、ミトコンドリアが活性する運動とはどういうものでしょう?

 

 

ミトコンドリアにベストな運動はウォーキングとヨガ

ジムに通って、通う時間とお金をかけるよりも一日20分~30分程度のウォーキングやヨガが健康な身体にいいといわれてます。ウォーキングはなるべく太陽に当たるように、また緑の中を裸足で歩くとより効果的だそうです。気持ちのいい公園を週に5回、20分から30分程度歩くことで健康が維持できるそう。また、ヨガは最高の有酸素運動といわれていて、ストレスを抑えて、全身の炎症を抑える効果もきたいでるそうです。

 

 

週に一度は身体に負荷をかける運動を!!

筋トレやダッシュなどの無酸素運動は週に1回だけ。400Mのダッシュを2回程度や30分程度の筋トレは週に1回だけやるのが身体にとって良いとされてます。筋トレが週に1回、しかも30分程度なら続けられそうですね。また、クロストレーニングというダッシュとスクワットや腕立て伏せを組み合わせる運動も効果的と言われてます。

 

 

ミトコンドリアを休ませる睡眠

人生の約3分の1の時間を費やす睡眠。睡眠の質で人生に変化をもたらすと言っても過言ではないと思います。催眠中身体はしっかり休んでいますが、脳はしっかりと働いていて、僕たちが寝ている間に細胞の掃除をしてくれているのです。細胞内を掃除することによって余分な老廃物がなくなりミトコンドリアが活動しやすくなります。

 

 

また、脳は睡眠中に日中活動して得た経験を取捨選択したり、新しく得たスキルを定着する手助けをしています。睡眠が不十分だと、記憶力が低下してしまうという研究結果もでています。良質な睡眠でミトコンドリアを元気にしていきたいですね。

 

 

睡眠前のカフェインや激しい運動は控えよう

ポリフェノールたっぷりコーヒーは、活動を促し健康維持にとても良いとされていますが睡眠を阻害する物質でもあるので、眠る6時間前にはとらないようにしましょう。また、睡眠前の激しい運動は興奮してしまいぐっすり眠れなくなってしまうので睡眠前は控えた方がよさそうです。

 

 

起床時に日光を浴びて、眠る前は明るい光は避けよう

メラトニンという物質は私たちが睡眠に入れるように手助けしてくれています。メラトニンセロトニンという物質を代謝して生成されます。セロトニンは日光を浴びるとたくさん生成されるので、メラトニンのもととなるセロトニンを日中たくさん作りましょう。まら、メラトニンは明るい光に弱い物質なので、睡眠に入る2時間前には部屋を暗くしておいた方がよさそうです。

 

 

睡眠時はスマホを遠くに

眠る直前までスマホを使い、そのまま朝まで枕のそばにって事はあると思いますが、質の良い睡眠をとりたいならその行動は控えた方がよさそうです。スマホから発せられる電磁波はミトコンドリアに悪影響を与える実験の結果はまだでてないようですが、強い電磁波によってフリーラジカルが増加する実験結果はでています。フリーラジカルは細胞を傷つけるのでミトコンドリアがダメージを受けている可能性が高いと思われます。また、スマホが発する光や音は睡眠を妨害してしまうおそれがあるので、リラックスして質の高い睡眠をとりたいなら眠るときは離して置くか、機内モードにしたほうがよさそうですね。

 

 

 

⑤5分の瞑想でミトコンドリアを元気にする

グーグルで取り上げられたり、スティーブジョブスもやっていた事で近年流行の瞑想。瞑想から宗教的要素を取り除いたマインドフルも最近はいろんなところで見かけるようになりました。瞑想により身体や精神状態に与えるエビデンスがたくさん研究によって見れれるようになりました。

 

 

ハーバード大学の研究結果でも、瞑想のリラクゼーション効果により高血圧の低減、不妊の緩和、うつ病の改善に役立つなどの研究結果をだしました。たった5分でも毎日やることで自制心がきたえられ衝動的行動を抑えられたり、物事を深く考えたりすることにも効果があるようです。また、瞑想をすることによって物理的に脳の偏桃体の活動を抑制し、海馬を活性させるという研究結果もでていて、また脳にあるひだが大きくなるそうです。そのことで感情のコントロールする力を養い、記憶力がUPしやすくなるといいます。

 

 

瞑想は場所も選ばす、お金もかからず、誰でもできます。また、瞑想というと座禅をして座らないといけないとイメージもありますが、椅子に座ったり寝転んだりしながらもできるようです。誰でもいつでもどこでもできて、お金もかかららない瞑想ならやってもよさそうですね。

 

5分間、呼吸に意識を集中する

王道の姿勢、足を組む姿勢でもいいですし、椅子に座るか寝そべって瞑想しても大丈夫です。なるべく背筋が伸びてる状態で深くリラックスできる状態であればOKです。リラックスができたらアラームをセットして、5分間意識を呼吸にもっていきます。吸って、吐いてを繰り返していくうちに、いろんなことが浮かんでくると思います。呼吸から意識がそれた事に気づいたらそっとまた呼吸に意識をもどします。呼吸から意識をそらせてしまった自分を責めることなく、自然に呼吸に意識を戻すことを5分間繰り返しましょう。

 

最も簡単な瞑想法!!片鼻呼吸

だれでも簡単にできて、リラックス効果抜群の片鼻呼吸法を紹介します。瞑想の前にやってみても効果的です。

 

①右手の親指で、右の鼻をふさぎ、左の鼻から息をゆっくりと深く吐きます。

②吐ききったら、そのまま左の鼻から息をゆっくりと深く吸っていきます。

③吸い終わったら、右手の親指と薬指で両方の鼻をふさぎ3秒息を止めます。

④右手の親指をゆるめ今度は右の鼻から息を吐いていきます。

⑤吐き終わったらゆっくりと右の鼻から息を吸っていきます。

⑥吸い終わったら、右手の親指と薬指で両方の鼻をふさぎ3秒息を止めます。

上の呼吸を5分ほど繰り返すことで自律神経が安定してきます。また、酸素がすみずみまでいきわたりミトコンドリアが元気になるでしょう。眠る前のリラックスにも役立つのでぜひ瞑想の入門編としてやってみてみてください。

 

まとめ

ミトコンドリアを活性化する為にする事しないこと。

 

ジャンクライトを避け、良質な光を浴びる

 

炭水化物を減らし、良質な肉や魚、ナッツ類を食べて空腹時間を増やす

 

週に5回程度の有酸素運動と週に1回だけ身体に負荷をかける運動をする

 

起床時に日光を浴び、睡眠前はカフェインや運動、強い光を浴びないようにする

 

1日5分以上の瞑想をする

 

すべていっぺんに始めるのが大変なら、できる範囲で初めてみてください。どれか一つやり続けてみても効果はあらわれるとおもいます。すぐに効果が出るわけではなく、続けてやるが1番大切な事だとおもいます。

 

ミトコンドリアを元気にして、日々元気に生活できるようになって楽しく人生を生きましょう!!ではまた

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

生命エネルギーを生み出すミトコンドリアを活性化する行動!!

生命エネルギーATPとは?

 僕たちの体を動かしてくれるエネルギーとは?簡単にいうと、細胞のなかにあるミトコンドリアが、酸素と糖分や脂肪を使って造り出すATPという物質が僕たちの体内を動かすエネルギーとなってます。

 

 

 このATPという物質がたくさんある状態がエネルギーに満ち溢れてる状態。逆にATPが少ないと元気のない状態だと言えます。なので、このATPがないのに元気を出そうとしても土台むりな話で、ATPが多いと無条件にその人は元気に満ち溢れる事になるのです。

 

 

 そんな素敵なATP、ふやしたいですよね?こんかいはこの素敵なATPを増やす為にするべきことを書いていこうと思います。ちなみに結構当たり前の事なので、通常の生活に少しこれから書いていく行動を加えることでATPが増えるようになるのです。

 

 

 

ATPを増やすにはミトコンドリアを元気にしよう!!

 車でいうとミトコンドリアはエンジンの役割を果たします。エンジンがガソリンと空気を使って動力を生み出します。その動力がATPです。なのでどのようなエンジンが効率よく、パワフルなエネルギーを生み出すのか?ATP増やすには、ATPを生み出すミトコンドリアを活発にしましょう!!

 

 

 

筋トレはいらない!!

 これから夏!海に行くためにみんなが始める筋トレ!!スクワットやベンチプレスなどなど、かっちょいい体にしてくれる筋トレ。実は、筋トレなどの無酸素時に作られるATPは、有酸素で作られるATPの18ぶん1です。無酸素で作られるATPは2つ、有酸素でつくられるATPは38となんと18倍の数なのです。なので、筋トレよりは有酸素運動の方がATPをはるかに多くつくってくれます。ちなみに1週間に5日、20分程度の軽い運動がミトコンドリアには良いようです。

 

 

 

 残念ながら、無酸素運動をまったくしないというのも老化の原因になってしまうので週に1度、30分ほどの筋トレと400mダッシュ×2回程度をするようにしましょう。また、あたらしい筋肉はよる寝てる時につくようになっているので、筋トレした日はいつもよりぐっすり眠るようにしたら効率よく筋肉がつよくなります。

 

 

 

死ぬように寝る!!ジャンクライトを減らす

 大まかにいうと、人生の3分の1の時間を睡眠に使ってます。その睡眠の質を良くしてミトコンドリアも活性化させましょう。まず、睡眠に大事なのがメラトニンという体内の物質。このメラトニンが多く分泌されると人は眠くなり、睡眠に入りやすくなります。このメラトニンをたくさん分泌させて睡眠の質を上げましょう。

 

 

 また、ジャンクフードならぬジャンクライトをしっていますか?ジャンクライトは蛍光灯やLEDライトのことで、省電力ではありますが体に悪い害をもたらす波長の光線の事をさします。さらに夜や眠る前にこの光線にあたるとぐっすり眠れなくなるのでライトにも気を付けましょう。蛍光灯とLEDライトからでるブルーライトには気を付ける事。

 

 

 

原始時代の食事が体に合う食べ物!?

 人類が農耕を始めたのは、歴史的にみるとつい最近のことです。農耕を始める前は狩猟採集をしていて、実はまだ人間の体は狩猟採集時代の食事に体質があっていて、農作物でできた食べ物よりも狩猟採集時代の食べ物があっているのです。原始時代の食事を食べるパレオダイエットも外国では人気です。

 

 

 

 僕たちの主食のパンや、お米は歴史的には最近になって食べるようになったもので、僕たちの体はそのような炭水化物をたくさん食べるようには設計されてはいません。なので炭水化物やシリアルなどを過度に食べると糖質が過剰になり負担がかかりいろいろな症状が発症するきっかけになるのです。

 

 

 

有名なローカーボダイエットは炭水化物を抑えるダイエットはとても理に適ってるダイエット方法といえるでしょう。主食として食べる炭水化物。麺類や米、シリアルなどを減らして野菜や肉、上質な脂肪をとるようにしましょう。また、小腹がすいたときはお菓子ではなく、ナッツ類を!!

 

 

 また、人類は二足歩行になり両手を使えるように、脳が大きくなり他の生物より高度に進化しましたが逆に二足歩行によりお腹なかの空洞がすくなくなり、腸が小さくなってしまい自らの力で食べ物を消化することが苦手になってしまいました。その代わりに腸内細菌の助けを得て、うまく食べ物を消化するようになったのです。

 

 

 

 腸内フローラ、すなわち腸内の細菌の状態はとても大事です。善玉菌を活性化させて、悪玉菌を増やさない食事をこころがけましょう。腸内環境を整える食事としては発酵食品のみそや納豆、ヨーグルトなど、また食物繊維豊富な野菜などをバランスよくとるようにしましょう。