ウチナー瞑想日記

日常に瞑想を取り入れてメンタルのチューニングをしてみませんか?沖縄の34歳うんこバーテンダーが書いてます。

夏バテしない快眠力!!

 こんばんわ、先週に続き今週も沖縄は台風でした。今回の台風は、非常に強く心配でしたが沖縄本島は直撃しなかったです。日本列島は、記録的な雨の影響で川の決壊などでひどいことになってます。お亡くなりになった方々のご冥福と、行方不明の方々の早期発見をお祈りします。また、被害にあってる方々の素早い復興を願うばかりです。

 

 

 

 異常気象のなかの一つの、局所的な大雨が多くなってますね。これからもこのような局所的な大雨が増えると思うので、天気予報と災害の情報と非難場所を念頭に入れて日々災害に備えた生活が必要だと思いました。このような予防は個人でしっかりと確認して、いきたいと思います。

 

 

 

 さて今回は、前回、前々回に続き睡眠について書いていこうと思います。今回は、より良い睡眠のとり方と、睡眠についてのまとめを書きます。

 

 

 

夏バテしない睡眠力!!

快眠の基準とは?

 人生のおよそ3分の1の時間を使う「睡眠」また、「食事」「生殖」と共に三大欲求でもある「睡眠」さらに運動と食事と睡眠は健康な身体でいるために欠かせない大事なものです。睡眠がとても大事であるということは皆さん知っていると思いますが、上質な睡眠の基準とはどのようなものでしょう?

厚生労働省は2014年に睡眠12箇条を発表しています。

①良い睡眠で、からだもこころも健康に。

②適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

③良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

④睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

⑤年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

⑥良い睡眠の為には、環境づくりも重要です。

⑦若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

⑧勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

⑨熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

⑩眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない。

⑪いつもと違う睡眠には、要注意。

⑫眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

以上が厚生労働省が出している睡眠12箇条です。詳しい説明は厚生労働省のサイトをご覧下さい。

 

 

 では、まとめると快眠の目安とは?

①寝つきが良い。(10分以内で眠れる)

 

②就寝中、必要以上に起きない。

 

③スッキリと起床できる。

 

④起きている間に、眠気がこない。

以上の4つになると思います。

 

 

自分に合った睡眠を知ろう。

 人わそれぞれ違うもの、睡眠も人によって異なります。まず、睡眠時間は年齢による違いがあります。生まれたばかりの赤ちゃんは、睡眠時間がとても長く、成長するにつれてだんだんと睡眠時間が短くなります、40代で1番睡眠が少なくなり、そのあとまた徐々に睡眠時間が増えていくようです。

 

 

それから季節によっても睡眠時間が異なり秋から冬にかけて増えて、春から夏にかけて少なくなります。日照時間や気温にも左右されるようです。また、性別によっても変わるので一概にどれくらいの睡眠を取ればいいのかは個人でだいぶ変わります。さらに睡眠時間が長ければいいというわけでもなく、逆に睡眠時間が長いといろいろな支障もでてきます。

 

 

睡眠の深さも年齢によって違います。比較的浅い睡眠のレム睡眠と深い睡眠のノンレム睡眠があり、さらにノンレム睡眠は深さによって3つに分かれます、浅いノンレム睡眠のN1、安定したノンレム睡眠のN2、深いノンレム睡眠のN3という3つの段階に分かれます。赤ちゃんはレム睡眠がとても多く、また高齢になると深い睡眠のN3のノンレム睡眠がすくなくなってしまいます。

 

 

さらに、個人によっても睡眠時間は違い、短時間睡眠のショートスリーパーもいます。ナポレオンは4時間程度の睡眠だっといいますし、アインシュタインは逆に10時間眠るロングスリーパーだったといいます。短時間睡眠の人は社交的、長時間睡眠の人は内向的などのうわさもありますが、睡眠がどの程度遺伝で決まるのかはまだまだ解明されていません。ちなみに先進国での平均睡眠時間はフランス人が8.7時間と最も長く、日本人は6.5時間と韓国に次いで2番目に短い睡眠時間という報告があり、国によっても睡眠時間の違いがありますが、9時間から6時間の間が睡眠時間としては一般的ではないでしょうか。

 

 

 

そこで自分の睡眠の状態をはかるために、快眠の目安を自分に当てはめて判断しましょう。

①寝つきがいい。(10分以内に眠れる)

 

②就寝中、必要以上に起きない。

 

③スッキリと起床できる。

 

④起きてる間に、眠気がこない。

この目安に1つでも当てはまらない、睡眠の質をもっと高めたい方はこれからお伝えする快眠法を実践してみましょう。

 

 

 

快眠の5箇条。 

これからお伝えする5つの方法が快眠の手助けになってくれると思います。

①眠れる光を浴びる。

 

②眠れる運動をする。

 

③眠れる飲食をとる。

 

④眠れる活動をする。

 

⑤眠れる準備をする。

 

最後に、睡眠不足解消の3つ知得情報もお伝えしようと思います。

 

   

1.眠れる光を浴びよう。

睡眠ホルモンのメラトニンを分泌させよう!

メラトニンという物質が私たちの睡眠の手助けをしてくれます。メラトニンは起床して光を浴びると14〜16時間後に分泌しはじめます、メラトニンが多く分泌されると私たちは眠くなります。起床時にベランダでの日光浴や、軽い散歩などでしっかりと太陽の光に浴びることで睡眠時にメラトニンが分泌されやすくなり、ぐっすりと快眠する手助けをしてくれるようです。

 

 

睡眠2時間前から照明は落とす

メラトニンは光を浴びると分泌されにくくなります。ですから睡眠前の強い光は避けた方が良さそうです。睡眠前にコンビニの蛍光灯を浴びたり、LEDの強い光を浴びたりしたり、特に暗い中でのスマホブルーライトは快眠を妨げる要因になるので避けた方が良さそうです。睡眠2時間前くらいから照明はなるべく落とすようにして、夜間使用するテレビ、パソコンやスマホのバックライトを暗くしたり、なるべく見ないようにしてメラトニンが分泌しやすいようにした方が寝つきがよくなるようです。

 

 

2.眠れる運動をしよう。

運動する人は長く、深く眠る。

アメリカの調査では、運動を良くする人は睡眠時間が長く、また熟睡感もあるという結果がでています。ウォーキング程度の運動でも睡眠にいい効果があるそうです。習慣的に運動をすると。

  1. 寝つきがよくなる
  2. 深いノンレム睡眠が長くなる
  3. 睡眠時に必要以上に起きない
  4. 睡眠時間が長くなる

などの効果があるとされています。快眠するには運動が大事なようです。

 

 

 

ヨガ睡眠で嫌なこと忘れてしまおう

睡眠中もっとも深い睡眠と言われている徐波睡眠、徐波睡眠は加齢とともに減っていき80歳を超えるとほとんど現れなくなってしまいます。この徐波睡眠時に、脳は記憶の取捨選択をしていて、嫌な記憶を緩和する作業もしてくれてるようです。ヨガをする事でこの徐波睡眠が増えるという結果がでていますので、嫌な事があった日はヨガを行なってぐっすり寝て悪いことをあとに引かないようにしたいですね。

 

 

 

睡眠前の激しい運動は避ける。

睡眠前の激しい運動は体温を上げたり、交感神経優位になるといった寝つきにくい要因が増えてしまうのでやめた方が良さそうです。激しい運動は日中覚醒してる時に行い、眠る前は、リラックスできるストレッチや軽いヨガが寝つけを良くしてくれるようです。

 

 

 

3.眠れる飲食をとろう。

食べ物や飲み物も睡眠に深く関係しています。食事の量や内容、摂る時間帯によっても睡眠に影響を与えますので、快眠をとれるような食事にしていきましょう。

 

 

快眠を促進してくれる食べ物

睡眠にはメラトニンというホルモンが深く関わっています。メラトニンが分泌されるとヒトは眠くなるのです。アメリカではメラトニンのサプリが市販で売っていて、簡単に手に入れる事ができますが、日本では認可されていなく買うことはできません。通常ヒトは体内でメラトニンを生成できるので、メラトニンを生成する成分のトリプトファンを食べて、メラトニンを多く分泌させるようにしましょう。

 

 

トリプトファンが多く含まれている食べ物

ラム肉、ビーフ、チキン、シャケ、サバ、鶏卵、豆類、ナッツ類、チーズにトリプトファンは多く含まれてます。また、トリプトファンからメラトニンを生成する過程でビタミンや炭水化物も必要になるので、これらをバランスよくとる事をオススメします。また、寝つきの良くなる飲食物として、リラックス効果のあるカモミールティーや体温を下げて寝つきを良くするトマトやキュウリも効果があるようです。逆に睡眠前のカフェインや刺激のある辛い食べ物は覚醒してしまい寝つきが悪くなるので控えておいた方がよさそうです。

 

 

 

睡眠前は満腹も空腹も禁物

眠る直前の食事はいろいろな問題を生じさせてしまいます。睡眠前の食事は、消化にエネルギーを使ってしまい睡眠の質を落としてしまいます、眠る3時間前には食事はすませておいた方がいいようです。また、空腹もあまり良くありません。お腹が空いて寝つきが悪かったことありませんか❓それは空腹時に分泌されるオレキシンというホルモンのせいで覚醒してしまい、寝つきが悪くなってしまうためです。睡眠前の空腹も気をつけましょう。

 

 

 

薬にも毒にもなる寝酒

ストレス解消や、付き合いなどでついつい飲みすぎてしまうお酒。寝酒は適量だと寝つきを良くしてくれますが、適量で満足するのは難しものです。飲みすぎてしまうと深い眠りのノンレム睡眠になりにくくなったり、脱水症状や利尿効果で起きやすくなってしまいます。また二日酔いになると生活に支障が出てしまいます。快眠したいなら、寝酒は余程の事がない限り控えた方がよさそうです。

 

 

 

 

4.眠れる活動をしよう

深くて質のいい睡眠をとると、起きている間、頭はスッキリ体は軽く感じられ活動的になるとおもいます。逆にいうと、起きている間に仕事や学習、運動を活発に行う事で寝つきが良く、質の高い睡眠がとれるようになるようです。連休時にダラダラとした生活を送ってしまい、夜眠れないという経験をした人も少なくないとおもいます。睡眠と覚醒は表裏一体。快眠するにはしっかりとした覚醒が必要で、メリハリのある生活を心掛けましょう。

 

 

 

目覚めは定時でアラームにバッファーを

ヒトには体内時計があり、体内時計のサイクルで分泌されるコルチゾールというホルモンがあります。コルチゾールは覚醒の手助けをしてくれて「スッキリ目覚め」の手伝いをしてくれるようです。毎日同じ時間に起床してコルチゾールの働きを借りスッキリと起床できるようにしたいですね。

 

また睡眠は深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠がありすが、レム睡眠時は比較的スッキリ起床できるようです。起きる時間の前後15分のノンレム睡眠時に起こしてくれるアプリなどを使って起床するとスッキリと起きやすくなるようです。スッキリと起きて、ぐっすりと眠れるようにしたいです。

 

 

 

コーヒーとガムで覚醒を維持

カフェインは効果的に覚醒を手助けしてくれます、成人で1日約400ミリグラムまでのコーヒーは安全とされているようで、1日5杯程度のコーヒーは許容範囲内です。目覚めの朝や、眠くなる昼食後にコーヒーなどでカフェインをとり覚醒を維持しましょう。またコーヒーに含まれるポリフエノールは腸内環境を整えてくれる働きもあるので、食べたものを消化しやすくしてくれます。

 

噛む行為にも覚醒させてくれる力があるようです。噛んで食べるマウスと餌を溶かして噛まずに食べるマウスの観察をしたところ、噛んで食べるマウスには活動のメリハリがあり、噛まずに食べるマウスとの行動パターンに違いが生じたようです。よく咀嚼するようにして活発に活動するようにしましょう。ガムは手軽に咀嚼でツールなので是非活用したいですね。また咀嚼する事で脳の海馬という部分が大きくなり、記憶力に違いがでるようです。

   

  

昼寝は長いと逆効果!?

お昼の眠気は誰でも経験した事があるとおもいます。ランチの後だから眠くなると考えられていたのですが、実はそうではなく食事を抜いてもヒトはお昼に眠くなるようです。この時間帯はポストランチディップと言われていて、なぜかこの時間帯は一時的に体温が低くなり、眠くなってしまうようです。

 

 仮眠をとると、仮眠しないで作業を続けるよりもミスが減るという研究の結果が出ていて、最近では仮眠を許可する企業も増えてきました。仮眠をとって仕事のパフォーマンスの維持したいものです。ところが長い1時間以上の仮眠は良くないようです。1時間以上の仮眠をとると、認知症になる確率が上がるという報告があり、また昼寝をたくさんすることによって、夜に深い睡眠がとりにくくなるようです。効果的なお昼寝は30分程度が良さそうです。昼寝の前にコーヒーを飲むと、20~30分後にカフェインが効いてきて起きやすくなるようですよ。

 

 

 

5.眠る準備を整える 

活発に活動したらいよいよ睡眠の時間。ぐっすり寝て睡眠を楽み、体と脳をやすませ次の日を元気に迎えたいですね。睡眠中最初のノンレム睡眠が睡眠の一番大事な時間帯だと言われてます。最初のノンレム睡眠中に自律神経をととのえ、成長ホルモンを分泌する作業を活発に行っているようです。ですので特に入眠後90分~120分の間は睡眠を阻害されないように気を付けた方が良いようです。それでは快眠に入る準備を整えていきましょう。

 

 

室内はなるべく暗く

ハーバード大学の睡眠の研究者が、少しの照明でもメラトニンを減少させ睡眠の質を悪くしてしまうという報告をしています。特にLEDや蛍光灯の光は良くないようです。アイマスクも効果的なようですが、皮膚に浴びる光もメラトニンの分泌を阻害するようです。睡眠前や睡眠中はなるべく部屋全体を遮光するようにしましょう。

 

 

深呼吸を使う

副交感神経を優位にして、リラックスする事で眠りやすくなるようです。誰でも簡単にできる片鼻呼吸法を紹介します。

 

リラックスできる状態であれば寝ていても、座って行っても大丈夫です。

  1. まず、右手の親指で右の鼻を閉じ左の鼻で息をゆっくり自分のペースで吸います。
  2. 吸いきったら、親指で右の鼻を閉じたまま薬指で左の鼻も閉じ息を3秒程度止めます。
  3. 親指を緩めて、右の鼻から息をゆっくり吐いていきます。
  4. 吐ききったらそのまま右の鼻からゆっくり息を吸い、すいきったら薬指と親指で両方の鼻を閉じ3秒程度止めます
  5. 親指で右の鼻を閉じ左の鼻から息をゆっくりはきます。
  6. 1に戻り、繰り返します。

この呼吸法を就寝前に5分間する事で副交感神経が優位になり、眠りやすくなるとおもいますので是非試してみてください。

 

 

眠たくなってからベットに入る

条件付けとして、眠たくなってからベットに入るほうがいいようです。そうすることでベットで横になる=眠るというという事を体が覚えてくれて睡眠に入りやすくなるようです。眠たくないままベット入って寝つきが悪く起きてしまうより、眠くなるまで活動して眠たくなったらベットに入るという習慣をつける事で寝つきが良くなるようです。

 

 

 

知得3つの快眠情報

これからズバリ眠れる3つの情報をお伝えします。

 

知得①睡眠90分前の入浴が睡眠に効く!!

科学雑誌「nature」に皮膚温度と深部体温の差が縮まる時にヒトは眠りやすくなるという発表がされています。深部体温を下げる方法として、眠る90分前の入浴がいいとされています。普通に考えると入浴で深部体温が上がるのでは❓と考えてしまいますが入浴によって体温が上がると逆に体温を下げようとする力が大きく働き、深部体温が入浴しない場合より下がりやすくなるようです。

 

 

知得②睡眠の友達は退屈

みなさんも退屈な作業をしていて眠くなった事があると思います。退屈で単調な状態な睡眠にとっては歓迎される状態です。睡眠前に興奮してしまうテレビドラマや映画、スマホの人気ゲームはやめてリラックスさせてくれる本を読んだり、ストレッチや瞑想などをする事で寝つきが良くなるようです。ちなみに「ヒツジがイッピキ」とヒツジの数を数える方法は、羊を意味する英語のシープと睡眠を意味するスリープという言葉が似ているため、英語では効果があるようですが、日本語でヒツジを数えてもあまり効果は期待できないようです。

 

 

しかし、数を数える事は睡眠に入りやすい状態にしてくれるようです。そこで紹介したいのはフィボナッチ数列を計算していくもの。フィボナッチ数列とは簡単に言うと前の数を足して行くと言う事。

0+1=1

1+1=2

1+2=3

2+3=5

5+8=13

という風に、答えとその2つ前の数字を足していく計算です。この計算が脳を眠りやすい状態にしてくれるようです。一度試してる価値はありそうです。

 

 

知得③睡眠禁止時間を避ける

ヒトは睡眠の立ち入り禁止区域というフォビドンゾーンという時間帯があるようです。研究によると1番寝つきにくい時間帯は、なんと普段の眠る時間の2時間前であるという研究の結果があります。例えばいつも23時に就寝する場合は、だいたい21時ごろが最も眠れない時間帯だということになります。いつもより早く起きないといけない時、少し早めに就寝しようとしてしまいますがなかなか寝つけないのはフォビドンゾーンだったからかもしれません。

 

 

 

いかがでしたか?今回は睡眠についての知得でした。覚醒時にパワーを発揮できるように、ぐっすりと質のいい睡眠をとり夏バテしない元気な体をつくっていきましょう。